Prosinec má zvláštní chuť: světla, návštěvy, svařák a… bezesné noci. Není to jen vaše unavené tělo—je za tím kombinace biologie, zvyku a tlaku okolí. Jako psycholog vidím v kabinetu víc lidí, kteří v zimě spí hůř než po zbytek roku. Níže vysvětlím proč a co s tím reálně udělat.
Co se v těle mění, když den zkrátí
Naše spánkové cykly řídí cirkadiánní rytmus — v praxi: „vnitřní hodiny“. V prosinci je méně denního světla, což ovlivní produkci melatoninu a pocit bdělosti. Méně světla ráno ztíží nastavení správného času usínání a probouzení. Navíc mnoho lidí mění režim kvůli večerním akcím nebo pracovnímu kolotoči před svátky, a to vnitřní hodiny rozhází ještě víc.
Stres, závazky a „krátkodobá úleva“
Adventní povinnosti — nákupy, úklid, rodinné návštěvy — zvyšují stres. Když jsme napjatí, tělo uvolňuje kortizol, který udržuje bdělost. Častým „řešením“ je sklenka vína nebo více kávy, což sice krátkodobě pomůže, ale kvalitu spánku paradoxně snižuje.
Elektronika, světýlka a noční stimulace
Vánoční dekorace v centru města i doma vypadají hezky, ale modré světlo z displejů a zářivá světla večer posouvají čas, kdy tělo považuje noc za „noční“. Výsledek: těžší usínání a častější probouzení.
Praktické kroky, které fungují
- Vystavte se dennímu světlu hned ráno — krátká procházka po Vltavě nebo kolem paláce v Brně může stačit. Ranní světlo pomáhá „resetovat“ rytmus.
- Dodržujte pravidelný čas usínání i přes svátky. I 30–60 minut konzistence dělá rozdíl.
- Snižte kofein a alkohol odpoledne. Alkohol může usnadnit usnutí, ale naruší hluboký spánek.
- Večer omezte modré světlo: nastavte režim „teplých“ barev na telefonu nebo noste brýle blokující modré spektrum.
- Přidejte pohyb během dne — 20–40 minut chůze nebo lehkého cvičení zlepší spánkovou kvalitu.
- Vyzkoušejte krátkou relaxační rutinu před spaním: dechová cvičení, protažení nebo 10 minut čtení namísto obrazovky.
Co dělat, když nic nepomáhá
Pokud probdíte většinu nocí více než 3 týdny za sebou, je čas pro odborníka. Chronické problémy se spánkem zvyšují riziko únavy, deprese i kardiovaskulárních potíží. Psycholog nebo lékař vám může nabídnout kognitivně-behaviorální terapii nespavosti (CBT-I), případně zkontrolovat vitamín D nebo jiné fyziologické faktory.
Pár „rychlých triků“, které jsem doporučoval klientům
- „Světelný budík“ — simulace východu slunce pomůže snáze vstávat v šedých ránech.
- Den bez velkých rozhodnutí — v týdnu před Vánoci si vyhraďte jeden večer bez plánování, aby mozek dostal pauzu.
- Aroma terapie s levandulí nebo chladnější ložnice — nižší teplota ulehčuje usínání.
Pravdivý „vánoční paradox“
Lidé očekávají, že prosinec bude „pomalý“, přesto se mnohdy hýbeme rychleji než v červnu. Přetížení aktivitami a změny rytmu způsobí, že místo odpočinku máme víc nespokojených nocí. To je sice frustrující, ale také velká příležitost upravit malé návyky a získat zpět klidné spaní před novým rokem.
Máte vlastní trik, jak zvládnout prosincové bezesné noci? Napište do komentářů nebo si článek uložte — některá doporučení vám mohou zachránit víkend s rodinou.
Leave a Reply